メンタル

集中力UP・ストレス安定・年収UPする歩行瞑想の方法とは?

ストレス不安を減らしたい。
・もっと集中力を上げたい
頭が良くなりたい

と考えたことはありませんでしょうか?

ストレスが減り、集中力を上げ、頭がよくなる方法としては、歩行瞑想をすることです。歩きながら、1点に集中する瞑想となります。

瞑想と言えば、メンタルを強くする・頭を良くするという定番の方法ですが、毎日の瞑想をとることを忘れてしまうとか、なかなか習慣に落とし込めないということがあります。

私もついつい瞑想をする時間を取り忘れてしまうこともしばしばあります。
しかし歩行瞑想は歩きながら出来ます。1日一歩も歩かないという人は難しいですが、平日は会社に行き、休みの日はどこかに行くことがあると思います。

その時に歩行瞑想をすれば、習慣化に簡単に落とし込むことが出来ます。
私はまだ、1週間程度ですが、毎日最低10分は歩行瞑想を出来るようになりました。

歩行瞑想とは?

歩行瞑想とは、その名の通り歩きながら、行う瞑想のことです。
歩行瞑想は歩くことだけに全力で集中します。

具体的な方法はとしては、

  1. 呼吸をリラックスさせ、足の裏の感覚に集中します。
  2. 両足の感覚に集中します。
  3. 右足から踏み出す場合は、右足の踏み出す感覚に集中し、頭の中で「右足が離れる離れる。・・・」
  4. 右足が前に出る感覚に集中する。「右足が前に出る前に出る。・・・」
  5. 右足が下がる感覚に集中する。「右足が下がる下がる・・・」
  6. 右足がつま先から着いていく、着いていく・・・・

 

足の裏側が前に出る感覚、離れる感覚、下りる感覚、着く感覚、の4つの感覚に集中するのが、歩行瞑想の特徴となります。
右足でやっていることを左足でも同じことをして、両足でやります。

 

最初は時間がかかりますが、慣れてくると、普通に散歩している感覚で歩くことが出来るそうです。
しかし慣れるまでは、丁寧に一歩一歩をスローモーションでやります

足の裏の感覚に集中しながら、ゆっくりやります。

当然人通りの多い公園でやったら、不審者扱いされます。
歩行瞑想の歴史は長く、2000年以上前から行われております。

タイのお寺ではなかでゆっくりと歩いている人がいますが、実は歩行瞑想をやっているのです。

しかし実際に、ゆっくり歩けばいいので、通勤中でも出来るし、散歩しながらでもできるのですが、本当に丁寧にやろうとすると遅いスピードでやる必要があるため、かなり難しいです。そのため、ゆっくりやる場合は家でやりましょう。

また歩行瞑想は意識する部分を少なくすれば、簡略化できます

歩行瞑想では足の感覚だけに集中すればいいので、

  1. 右足着いた
  2. 右足が離れた。
  3. 右足着いた

でも問題ないです。

右足がついた離れたぐらいであれば、日常の歩行でも出来ます。

瞑想では自分の注意のコントロールが重要です。
そのため、注意が逸れた時に注意を戻します。

歩行瞑想では注意が逸れることが多くなるので、1点集中をするトレーニングには効果的です。
最初は5分ぐらいやって、慣れてきたら、20分ぐらいできるようにしていきます。

そもそも瞑想ってどんな効果があるの?

瞑想には様々な効果が認められております。
身体面・頭脳面そして精神面のメリットがあります。

私は特に以下の面を良くしたいと思っており、瞑想を実施しようとしております。

  • 頭が良くなる
  • ストレスや不安が減る

仕事で悩みまくった時から私自身の念頭に置いているものはストレスを減らすということを重きに置いております。ストレスに耐性を付け、減らす努力を惜しまないように心がけております。

そのため、ストレスを減らすというものにはとりあえず手を付けております。

引用:パレオな男 あらためて「マインドフルネス」の科学的なメリットをならべてみる

なぜ普通の瞑想ではなく、歩行瞑想なのか?

瞑想している際に足を組んでしびれることはないですか?
実は欧米などの研究ではほとんど足を組むということはしないため、本当に足を組むのが効果的かという点に疑問があります。

また座りすぎると健康被害があります。ある研究では座りすぎは寿命を縮めるという結果もあるため、長時間瞑想をすると、メンタルにはいいモノの健康にはよろしくないというアンバランスが発生してしまいます。

そのため、健康や脳を活発にするという意味では歩きながらやる歩行瞑想は実に効率的であると考えられます。

【具体例】みるみるの歩行瞑想

私が歩行瞑想をしている時間帯は大体、朝と昼間にやっております。

朝の通勤では電車に乗ったり、歩いて行ったりバラバラです。
徒歩で会社に着くため、よっぽどのことがない限りは歩いて出勤しております。

会社の近くに緑が多いところと川沿いをある時があります。緑が多く、鳥の鳴き声が聞こえるところで足裏に集中して、歩いております。

まだまだ不慣れなため、両足ではなく、右足のみに集中して、
・右足が離れた。
・右足が着いた。

と20分ぐらい歩いております。

基本的には会社付近の公園に早めに付き、最低でも5分はゆっくりした歩行瞑想を実施しております。
一応、公園の隅の方なので、だれにも見えないところでやっているものの、たまーに人と目が合います。

その際は、「ぺこっと」と会釈されたり、私は何も見てませんといった顔で、気まずいものを見た表情で逃げていきます。

本当に変な人がいるという表情で見られるため、基本的には部屋の中が推奨です。

 

また外でやる利点としては、1日30分以上太陽の光に当たると翌日の睡眠の質が上がります。そのため、私は太陽の下でやっております。夏前のこの時期でないと厳しいですね。

【研究結果】歩行が体にいい理由

ペンシルバニア州立大学の実験で、158人の学生を対象にした実験を実施。

1.参加者に屋外を歩くように指示する
2.その際に、屋外の光景、音、自分の感覚などに集中するように意識してもらう
って感じです。厳密な歩行瞑想とは違うものの、要は「他のことを考えずにウォーキングだけを楽しもう!」って指示をしたわけですな。
その結果もやはり予想どおりで、マインドフルに歩いた参加者はストレス、不安、鬱症状が有意に減り、一気に気分が改善したそうな。

引用:パレオな男 原始仏教の秘法「歩行瞑想」のメリットを科学的に確かめてみたよー、という実験

【まとめ】歩行瞑想のススメ

瞑想をすると、

  • メンタルが安定する。
  • 集中力が上がる。
  • 脳の認知機能が上がる。

 

そのため、是非とも習慣化したいところですが、なかなか新しい習慣は身に付きません。
しかしいつも実施している習慣にプラスすることで、取り組みやすくなります。

歩くという行為をされない人はほとんどいないと思います。
そのため、歩きながら瞑想が出来る歩行瞑想を生活に取り入れて、人生をより豊かにしていきましょう。

 

Photo by Ashley Batz on Unsplash

ABOUT ME
みるみる
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【日々人生をおもしろくするには!?】をモットーに生きてます。 34歳のIT企業に勤めるサラリーマンです。 『メンタル』:心理学の論文等を調査し、生活に使えるスキルを高める。 『時短、IT』:効率化やITを使った自動化・手間の削減 『睡眠』:早起き大好き・ 『ダイエット』:細マッチョを目指して、健康的に食事と運動を。